Когнитивно-поведенческая терапия простыми словами.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена на наши мысли. Конечно, эмо­ции, поведение и окружающая среда также считается важным, но отличительной чертой этого направления психологии является концентрация на убеждениях, установках и правилах.

И первый шаг в любой когнитивной терапии — понять важность образа мыслей.

Убеждения, правила и схемы мышления могут вызывать сильнейшие эмоции и провоцировать негативные поступки. А, значит, чтобы устранить или осла­бить негативные эмоции, стоит изменить свои мыс­ли.

Очень часто люди считают совсем по-другому.

Они могут винить:

• генетику
• плохое обращение родителей
• невезение
• травматический опыт детства
• жестокие намерения других
• больное общество
• нечуткое и некомпетентное правительство и т.д.

В своей эмоциональной боли такие люди обвиняют всех и вся, за исключением собственных мыслительных процессов.

И причину такого заблуждения легко понять. Ведь мысли возникают так быстро и кажутся столь призрачными, что многие вообще не замечают, что они о чем-то думают.

Всё, что они воспринимают - это внешние стимулы (которые объективны, конкретны, очевидны и о которых речь пойдёт немного ниже) и эмоциональные реакции (которые испытываются сильно и ощутимо). Мимолетные и смутные мысли в этом процессе обычно игнорируются.

Вот только чувства вызваны не словами, не обстановкой, не опытом раннего детства и не биогенетиче­ским строением. Причина, скорее, в картинках, которые ри­сует мозг человека. Он художник. Переживаемые эмоции — его (или её) собственное творение.

Порой требуется долгое время для осознания того, что во всем виновен тот едва различимый голосок, который слышится внутри головы, однако результат терапии возможен лишь тогда, когда есть понимание и принятие когнитивной модели.

В работе с психологом или самостоятельной проработке для решения своих проблем следует знать об источнике этих самых проблем.

Внезапно? Очевидно? Да, хотя почему-то часто нет, и многие не обращают внимание на очевидные вещи, при этом усиленно выискивая причину до тех пор, пока случайно не наткнутся на ответ или, чаще всего, не махнут рукой, решив, что их проблема неразрешима и надо смириться.

Эмоциональные проблемы подобны любым другим. Если, например, вы неправильно определите их источник, то зря потратите силы на их преодоление и не измените свое самочувствие.

В психологии есть очень много теорий, объясняющих причины различных эмоциональных проблем и запутаться в них весьма легко. Чтобы прояснить ситуацию, предлагаю начать с двух простых формул.

Старая теория, и формула на её основании, утверждает, что внешняя ситуация вызывает внутренние чувства и заставляет действо­вать определенным образом.

«А» - это активизирующее событие, т.е. ситуация, в которой вы оказались, триггер из внешнего мира, стимул.

«С» - это либо ваши эмоции, либо поведение.

«С» - по­следствия «А». Это могут быть чувства и/или действия.

Продолжаем. В этот момент у вас может возникнуть вопрос:

«Почему я так злюсь?!»

И старая формула даёт на это такой ответ: всё дело в «А», т.е. в ситуации, в которой вы находитесь.

«А» – это ситуация без эмоций и оценок, это отражение промежутка вашей жизни так, словно это видеозапись со звуком (для полноты картины, можно добавить сюда также запахи некоторые физические ощущения).

Описание ситуации отвечает на вопросы:

Что вы пьёте?

Что вы едите?

Какие звуки доносятся с улицы или от соседей?

Смотрите ли вы телевизор или читаете статью в интернете?

Листаете ли журнал?

Какая температура в помещении?

Есть в нём другие люди?

Что они говорят или делают?

И тому подобное.

Согласно старой теории, отследив таким образом «А», вы можете определить, что вызвало вашу злость (обожглись кофе, сосед включил перфоратор, на улице начали кричать матом пьяные личности, увидели что-то в новостях, прибежал ребёнок и стал требовать к себе внимания, или супруг с утра пораньше уже спрашивает, когда будет готов обед и т.д.).

И как только вы устраните раздражитель, то и злость сразу пройдёт.

Эта теория очень популярна и мы вокруг часто слышим следующее:

«Ты меня уже достал»,

«По голове себе посверли!»,

«Да, неужели в новостях нельзя ничего хорошего показывать?»,

«Что за ужасный кофе!»…

Все подобные изречения подразумевают, что какое-то внешнее «А» заставило нас почувствовать внутреннее «С». Эта универсальная простая идея кажется здравым смыслом, но…

Но внешние ощущения оказывают на нас мало влияния, они лишь дают нам представление об окружающем мире. Если вы закроете глаза, уши и нос, внешний мир исчезает и его воздействие на нас будет минимально. То, что мы не сможем определить ни одним органом чувств, не заставит нас смеяться или плакать, злиться или бежать.

Внешние вещи и события не имеют магической силы - они не могут сами проникнуть в наши головы и породить эмоции и чувства. Они просто сидят внутри нас и ждут, пока мы их заметим.

Правильная же формула была создана одним из известнейших в мире психологов - Альбертом Эллисом. Она даёт наилучший способ объяснения сути когнитивного направления.

«В» - это когниции (мысли, правила, установки).

Иными словами, перед какой-то реакцией есть определённые мысли. Они находятся между событием и реакцией на него.

«В» - это наши представления о ситуации, мысли, образы, восприятие, предположения, выводы, которые мы делаем относительно «А». В общем, «В» показывает то, как наш мозг обрабатывает информацию об «А» и превращает её в свои цепочки, рассказы и истории.

Практически все наши эмоции и поведение могут быть поняты при помощи этой новой формулы.

Так что вместо того, чтобы просто смотреть на свою ситуацию, посмотрите на то, что вы себе о ней думаете.