Когнитивно-поведенческая терапия: основные принципы

Когнитивно-поведенческая терапия – это метод психологии, который помогает людям менять негативные мысли. Хотя эмоции и поведение тоже важны, главное в КПТ – работа с убеждениями и установками.

Основная идея КПТ.

Мысли → Вызывают эмоции → Эмоции формируют поведение.

И если изменить мысли, то можно управлять эмоциями и по-другому реагировать на ситуации.

Люди часто объясняют свои эмоции так:

• «Мне не повезло»
• «Я пострадал из-за родителей»
• «Люди вокруг жестоки»
• «Общество несправедливо»
• «Государство ничего не делает»

Но проблема не только во внешнем мире. Дело в том, как мы думаем о происходящем. Большинство людей просто не замечают свои мысли, потому что они появляются и исчезают очень быстро.

Мы замечаем внешние причины и свои эмоции, но редко отслеживаем внутренний диалог, который их запускает.

Наш мозг – это художник, создающий разные образы. Эмоции рождаются не из-за слов или ситуаций, а из-за картинок, которые рисует наш разум.

Порой требуется время для осознания того, что во всем виновен тот едва различимый голосок, который слышится внутри головы, но когда человек понимает, что его эмоции зависят от мыслей, а не только от внешних обстоятельств, он получает возможность управлять своей жизнью.

Принятие этой идеи – ключ к успеху.

При работе с психологом или самостоятельном поиске решений важно понимать, откуда берутся эмоциональные трудности.

На первый взгляд это очевидно, но многие люди пропускают этот шаг. Они долго ищут причины, иногда случайно находят ответ, но чаще просто сдаются, решая, что их проблема неразрешима.

Эмоциональные проблемы подобны любым другим: если неправильно определить их причину, то усилия по их преодолению могут оказаться бесполезными.

Существует множество теорий к объяснению эмоциональных трудностей, в которых легко можно запутаться, поэтому предлагаю начать всего с двух ключевых формул.

Старая теория утверждает, что эмоции и поведение зависят от внешних обстоятельств.

Получаем простую формулу:

«А» - это событие или ситуация, которая вас задела.

«С» - это эмоции и поведение в ответ на это событие.

Как это проявляется в жизни?

Знакомая ситуация?

В этот момент может возникнуть вопрос: «Почему я злюсь?»

Старая формула даёт простой ответ: причина – в ситуации, в которой вы находитесь («А»).

«А» - это ситуация без эмоций и оценок. Это словно видеозапись фрагмента вашей жизни: факты, звуки, физические действия.

Видеокамера не умеет определять грустно кому-то или весело, хорошо или плохо.

Чтобы описать «А», можно задать себе вопросы:

• Где вы сейчас? Какая вокруг обстановка?
• Какие звуки сейчас слышны?
• Что вы пьёте или едите?
• Кто рядом с вами?
• Что он говорит или делает?

Согласно старой теории, определив своё «А», можно понять, что вызвало вашу злость.

Например:

- обожглись кофе,

- сосед включил перфоратор,

- на улице кто-то матерится,

- посмотрели новости,

- прибежал ребёнок и стал требовать к себе внимания

- супруг с утра пораньше уже спрашивает, когда будет готов обед

и т.д.

Отсюда, вполне логично предположить, что если убрать источник раздражения, то эмоция сразу исчезнет.

В результате чего можно услышать такое:

«Ты меня уже достал!»

«По голове себе посверли!»

«В новостях как всегда всё плохо!»

«Что за ужасный кофе!»

Во всех этих случаях человек уверен, что именно внешняя ситуация вызывает эмоции, что кажется очевидным, но…

Но это лишь даёт нам информацию об окружающем мире, а эмоции возникают внутри нас из-за того, как она интерпретируется.

События не обладают магической силой - они не проникают в наше сознание сами по себе, и просто существуют, пока мы не обратим на них внимание.

И то, какое значение мы им придаём, такие переживания у нас и рождает.

Один из ведущих психологов мира (Альберт Эллис) предложил формулу, которая помогает понять, как мы реагируем на события. Эта формула лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и называется когнитивной моделью.

«В» - это когниции (мысли, убеждения).

Иными словами, каждая реакция на событие начинается с определённых мыслей.

«В» - это все наши мысли, установки, правила, образы, предположения, выводы, которые мы делаем относительно ситуации «A».

Они наглядно показывают, как мозг воспринимает реальность и обрабатывает информацию о ней.

Понимание этой формулы помогает понять, что не сами события, а наши мысли о них определяют наши эмоции и поведение.

Поэтому, когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией, попробуйте сначала осознать свои мысли о ней. Это поможет вам изменить реакцию и добиться более здорового восприятия происходящего.

Такое знание важно для эффективной работы над собой в рамках КПТ.