Копинг-карточки в КПТ: что это, как они работают и как их использовать
Копинг-карточки в КПТ: что это, как они работают и как их использовать
Простой инструмент для преодоления стресса, тревоги и негативных мыслей.
Узнайте на примерах, как создавать копинг-карточки и как их применять.
Что это такое?
В стрессовых ситуациях или при тревожных мыслях человеку сложно мыслить рационально.
Копинг-карточки (от англ. coping – «совладание») - это инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает справиться с негативными мыслями, эмоциями и трудными ситуациями.
Они представляют собой небольшие записи на листочках («карточках»):
- С одной стороны – проблемная мысль или ситуация.
- С другой стороны – рациональный ответ или стратегия поведения.
Ключевые особенности:
- Краткость – четкие и легко запоминающиеся фразы.
- Доступность – можно носить с собой или разместить на видном месте.
- Персонализация – ваши собственные ответы на негативные мысли.
Для чего нужны копинг-карточки?
Наш разум легко поддается негативным установкам, особенно при усталости или в стрессе. Копинг-карточки помогают перенастроить мышление и закрепить полезные убеждения.
Их применяют при:
- Тревожных расстройствах (страх ошибки, катастрофизация)
- Депрессивных состояниях (чувство безнадежности)
- Прокрастинации (откладывание дел)
- Конфликтах и сложностях в общении
Виды копинг-карточек
1. Изменение автоматических мыслей.
Помогают быстро найти и вспомнить функциональные мысли вместо привычного негативного шаблона мышления.
Автоматическая мысль:
«Я провалю собеседование».
Ответ:
«Я не могу предсказать будущее, но сделаю всё, что в моих силах».
2. Совладание с трудными ситуациями.
Напоминают полезные стратегии поведения.
Ситуация:
«Я злюсь на коллегу, когда она отвлекает».
Копинг-стратегия:
1. Сделать паузу.
2. Глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть.
3. Спокойно ответить.
3. Повышение мотивации.
Помогают справиться с прокрастинацией, ленью и начать уже что-то делать.
Проблема:
«Лень заниматься уборкой».
Мотивация:
«Начну с одного шкафа. После первых 5 минут уборки будет легче. Мне будет приятно находиться в чистом доме».
Как правильно заполнять копинг-карточки?
1. Возьмите небольшой лист (до 10 см).
2. На одной стороне запишите проблемную мысль или поведение.
3. На обороте - рациональный ответ так, чтобы он вызывал доверие большее, чем автоматическая мысль.
Вопрос для самопомощи:
«Какое альтернативное объяснение этой мысли можно дать?»
Важно!
Формулируйте конкретные ответы (не «Всё будет хорошо», а «Я справлялась с подобным раньше»).
Как использовать копинг-карточки?
- Носите с собой (в кармане, телефоне).
- Разместите на видном месте (зеркало, холодильник).
- Перечитывайте 3 раза в день или в сложных ситуациях.
*Лучше составлять карточки с психологом, чтобы ваши ответы и копинг-стратегии были максимально эффективными.
Упражнение
2. Запишите её на карточке.
3. На обороте напишите рациональный ответ на вопрос:
«Какое альтернативное объяснение этой мысли можно дать?»
4. Перечитывайте 2-3 раза в день.
Желаю плодотворно потрудиться над собой!
Может получиться так, что вам будет сложно справиться самостоятельно. В этом случае приглашаю вас на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
