Когнитивные искажения
(ошибки мышления) Часть 2.
Когнитивные искажения
(ошибки мышления) Часть 2.
Продолжение: Какие бывают ошибки мышления? Что делать с когнитивными искажениями?
⏪Ошибки мышления⏩
- Доктор Хаус
❓Что это❓
⭕Персонализация – это ошибка мышления, которая заключается в приписывании себе ответственности за события и ситуации, в которых на самом деле нет или мало прямого влияния.
«Меня уволили из-за того, что я работал не все выходные месяца, это моя долбаная безответственность»
«Мой парень мне изменил, но я сама виновата. Я недостаточно хорошо отгоняла от него всякую «шушеру»
«Подруга отменила встречу, но это из-за меня. Я, скорее всего, обидела ее чем-то при нашем последнем разговоре»
⚠️Важно⚠️
Могут возникать ситуации, когда кто-то действительно огорчён вашими поступками или же ваши собственные действия привели к плачевному результату.
Как развивается❓
Персонализация может развиваться постепенно и иметь различные корни:
1. Негативный опыт детства
В маленьком возрасте велика вероятность искажения мышления ребенка и убеждения, что все происходящее зависит от него:
➖ Ребёнок, чьи родители или воспитатели постоянно связывали его/ее поведение с негативными последствиями,
➖ Ребёнок, переживший травмирующие события. Особенно те, которые были вызваны собственными действиями или решениями.
2. Социальное давление
Семейное или общественное давление может заставить человека считать себя ответственным за благополучие других (Ребёнок, вынужденный заботиться о своих родителях).
3. Совершенство
Люди, склонные к перфекционизму, часто видят себя виноватыми в неудачах и приписывают себе большое влияние на результаты.
4. Сравнение с другими
При этом человек может начать думать, что он должен быть лучше других или контролировать больше событий в своей жизни.
Чем опасно❓
Может привести к чрезмерной самокритике, чувству вины, конфликтам, стрессу и депрессии.
Люди, страдающие от этого искажения, склонны видеть себя в роли «виновника» во всех неприятных событиях или неудачах, даже если их влияние было мало или вообще отсутствовало.
Что делать❓❗️
❤️Проработка может потребовать времени и усилий, но это возможно.
При помощи некоторых упражнений ниже вы сможете улучшить свое психологическое благополучие и лучше понимать свое влияние на события вокруг вас.
Упражнения
⭐Самонаблюдение
Первым шагом к снижению персонализации является осознание этого искажения.Начните внимательно следить за своими мыслями и реакциями на события. Замечайте, когда вы склонны приписывать себе ответственность за что-то, что на самом деле не зависит от вас.
⚖️Вопросы реалистичности
«На каком основании я считаю себя ответственным за это?»«Есть ли другие факторы, которые могли повлиять на ситуацию?»
Эти вопросы помогут вам рассмотреть событие с более объективной точки зрения.
Пример:
«Верно ли, что только я виноват в этой ссоре? Какие другие факторы и обстоятельства могли повлиять на эту ситуацию?»
⚪Применение внешней перспективы.
Попробуйте представить, как вы бы посмотрели на событие, если бы оно случилось с другим человеком?Это позволит вам отойти от собственных эмоций, посмотреть на ситуацию более объективно, попытаться разобраться, не приписываете ли вы себе здесь слишком много ответственности.
✴️Завершение фразы «если бы...».
Попробуйте закончить следующее предложение:«Если бы я действительно был ответственен за это, то...»
Это поможет вам проанализировать, насколько реалистично ваше чувство вины или ответственности.
Пример:
«Если бы я был действительно ответственен за все последствия, то я бы мог контролировать каждую деталь этого проекта. Однако, есть множество факторов, которые находятся вне моего контроля.»
✨Изменение языка мыслей
Практика замены негативных мыслей и утверждений более реалистичными и бесконфликтными мыслями.Пример:
Вместо «Всё из-за меня» можно думать «Я сделал все, что мог, но не все зависит от меня».
✋Консультация с психологом
Если вы обнаружили, что персонализация серьезно влияет на вашу жизнь и эмоциональное состояние, обратитесь за помощью к специалисту.Психолог может помочь вам разобраться в этом искажении и разработать стратегии для его проработки.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
- Ф. Ницше
Как часто у вас бывает, что вы безо всяких причин начинаете Чувствовать, что какое-то событие уже произошло (происходит, произойдёт)?
«Я чувствую, что с ним что-то случилось»
«Я чувствую, что она от меня что-то скрывает»
«Я чувствую, что меня скоро уволят»
❓Что это❓
⭕Эмоциональное обоснование - это такая ошибка мышления, при которой действительность воспринимается только через свои эмоции без учета реальных фактов. Возникает эффект слепой веры без доказательств или с их обесцениванием.
Иными словами «Если я так чувствую, значит так и есть».
⚠️Важно⚠️
Эмоции, безусловно, могут быть правдивыми и выражение «Прислушайся к своему сердцу!» возникло не на пустом месте.
Но, при наличии у человека дисфункциональных убеждений, под эмоциями может скрываться ложная логика, которая ведёт к ложному восприятию и пагубной реакции на события в жизни.
Чем опасно❓
❌ Конфликты
Так слепая вера в мысль:
«Я чувствую, что у него (у неё) кто-то есть»
Может привести к утрате доверия, ревности, контролю, скандалам…
Каково в этот момент другой стороне? И к чему это может привести?
⠀
❌ Манипуляции
«Подумайте о детях!» (маме, котиках, всеобщем благе и т.п.)
Этот аргумент способен вызвать сильную эмоцию, так как большинство людей хотят оградить детей от вреда.
Пример:
«Да как вы можете быть против цензуры в интернете? Почему вы не думаете детях, которые могут наткнуться в сети на похабные сайты?»
⠀
Или из моего любимого фильма «Собачье сердце»:
- Предлагаю вам взять несколько журналов - в пользу детей Германии! По полтиннику штука!
- Нет, не возьму.
- Но почему вы отказываетесь?
- Не хочу.
- Вы не сочувствуете детям Германии?
- Сочувствую.
- А, полтинника жалко?!
- Нет.
- Так почему же?
- Не хочу.
Тут заодно показана адекватная реакция на манипуляцию.
Вообще фильм шикарный, рекомендую к просмотру=)
⠀
❌ Снижение самооценки
Такое искажение может усилить чувство собственной незначительности и негативного оценивания себя и своих действий.
«Я чувствую, что делаю недостаточно»
⠀
❌ Стресс⏩Тревожность⏩Депрессия
В перспективе может способствовать развитию тревожно-депрессивного расстройства.
Что делать❓❗️
❤️Некоторые рекомендации и упражнения по проработке эмоционального обоснования есть чуть ниже
Упражнения
✍Дневник
Попробуйте делать записи тех событий, в которых вы чувстовали что-то настолько сильно, что были уверены в том, что иначе и быть не может.Это поможет лучше понять, в какие моменты у вас срабатывает эмоциональное обоснование. А заодно поспособствует выгрузке негативных эмоций на бумагу.
⚖️Вопросы
«По какой причине я чувствую, что это именно так?»«Какие ещё могут быть варианты?»
✋Психолог
Если самостоятельно справиться не получается или ошибок мышления больше, чем одна-две (чаще всего бывает именно так), то лучше обратиться за помощью к психологу. КПТ-специалист поможет вам выявить когнитивные искажения, а также установки и убеждения, которые их поддерживают и проработать их.Вместе с тем вы научитесь справляться с аналогичными ситуациями в будущем без помощи психолога.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
- М. Цветаева
Прежде коснемся понятия обобщение – это процесс, при котором человек выделяет общие характеристики из различных ситуаций или объектов, и применяет их к новым ситуациям или объектам, считая, что эти характеристики будут также справедливы и для них.
Обобщение позволяет облегчить приспособление к новым ситуациям и упростить понимание окружающего мира.
Например, если ребенок научился распознавать и обобщать черты кошек, то он может распознать новую кошку, даже если она отличается от тех, что он видел раньше.
❓Что это❓
⭕Отсюда, Сверхобощение (или Генерализация) – это ошибка мышления, при которой человек делает обобщенные, но ложные выводы на основе ограниченных данных, и свято в них верит.
Иными словами, это склонность видеть закономерности там, где их нет без поиска доказательств обратного.
«Все мужики – козлы»
«Все бабы – дуры»
«Ты всегда опаздываешь»
«Я все время убираюсь»
«Тебя никогда не бывает дома»
«Меня никто не любит»
«Каждый раз одно и то же»
⚠️Важно⚠️
Слова-маркеры в речи:
«Всегда», «Никогда», «Все», «Никто», «Каждый», «Везде», «Нигде» и т.д.
Чем опасно❓
Этот тип искажения мышления может приводить к:
❌ Тревожности
❌ Пессимизму
❌ Отсутствию доверия
❌ Ссорам
❌ Разрывам отношений
❌ Депрессии
У женщины, которой изменил муж, может возникнуть такая мысль:
«Все мужчины изменяют».
Это поначалу может быть защитной реакцией психики, чтобы распределить свою боль на «всех», кому изменили и не ухнуть свою самооценку на дно, а себя в депрессию.
Но потом это может стать новым убеждением, жизненным правилом.
⚓И здесь уже можно говорить про сценарный процесс (или самосбывающееся пророчество):
⏬Женщина прописывает себе такое сверхобобщение и её разум начинает определять, как привлекательных лишь тех мужчин, которые могут ей изменить.
⏬Она вступает с ними в отношения.
⏬Они ей изменяют.
⏬Она еще больше верит в свое убеждение
⭕Начинает «новый круг».
Мужчин это тоже касается, кстати!
Ибо НЕ «все барышни – белые и пушистые».
Что делать❓❗️
❤️Один из пошаговых способов самостоятельной работы написан ниже
Упражнения
Шаг 1.
⛅ОсознаниеПопробуйте ловить себя на мыслях, где проскакивают слова-маркеры «Всегда», «Никогда», «Все», «Никто», «Каждый», «Везде», «Нигде».
Шаг 2.
✴️Сбор доказательствИсследуйте факты, которые вы используете для своих утверждений. Попробуйте найти примеры, которые опровергают ваше «сверхобобщение».
Шаг 3.
⚖️Проверка предположенийНасколько ваши мысли подтверждаются реальностью?
Так ли они объективны, как кажутся на первый взгляд?
Шаг 4.
✍ Новые утвержденияНа основании предыдущих шагов, напишите новую альтернативную мысль.
Шаг 5.
⭐Практика. Практика. Практика.
Всё это будет работать и даже в автоматическом режиме (также как сейчас работает «сверхобобщение») в случае постоянного и длительного процесса самостоятельной практики.✨Зато потом вы сможете больше доверять людям, принимать их такими разными, какие они есть, видеть свои недостатки и спокойно работать над собой вместо самообвинения.
И вы сами не заметите, как:
Вместо: «Ну вооот, как всегда… Мне выходить, а там дождь…»
Будет: «Ух ты! Дождик! Возьму-ка я новый зонтик козырнуть перед коллегами!»
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
- Я должен преуспеть.
- Вы должны относиться ко мне хорошо.
- И мир должен быть легким.»
- Альберт Эллис
❓Что это❓
⭕Долженствование - одна из самых распространённых ошибок мышления, при которой мы утверждаем, что мир «должен» соответствовать нашим ожиданиям, правилам и моральным нормам.
Мы выстраиваем жесткую модель мира для себя и других, и если стандарты этой модели не соблюдаются, мы испытываем негативные эмоции.
Как проявляется⚠️
В отношении себя
«Я должен быть успешным, сильным, умным», «Я должна быть самой красивой», «Я должна быть хорошей мамой»
В отношении других
«Мои друзья обязаны мне помогать»
В отношении к окружающему миру
«Мир должен быть справедливым»
Откуда❓
В основе долженствования лежит страх быть отвергнутым, наказанным, который формируется в детстве.
Многие приучены были добиваться любви родителей - хорошо учиться, быть бесприкословно послушным и правильным ребенком. Страх, что в родительской любви может быть отказано, заставлял предъявлять к себе самые высокие требования.
Такие дети с самого раннего возраста учатся быть «должны», чтобы их любили, ценили и принимали. Потом из них вырастают взрослые, которым тяжело любить кого-то просто так. Они предъявляют ряд требований не только себе, но и окружающим людям.
«Чтобы я тебя любил, ты должна быть только такой... » (и дальше следует список обязательных условий).
Если...
…при адаптивном мышлении несоответствие собственных представлений и реальности не вызывает проблем, так как человек понимает, что даже при наличии желаемой реальности в голове, не все желания выполнимы в реале.
И происходит корректировка своих представлений,
То...
при дезадаптивном мышлении своя модель мира имеет гораздо больший вес, чем реальность. Модель абсолютна, а реальность представляется неправильной.
Причём, зачастую, не только окружающие люди и действительность являются неправильными. О себе самом человек такого же мнения. Из чувства презрения к миру, желания его поменять (впихнуть невпихиваемое) и закономерной неудаче, возникает чувство презрения уже к себе.
Что делать❓
❤️Психолог может помочь в создании более здорового и гармоничного восприятия мира.
И кое-что для самостоятельной работы есть ниже.
Упражнения
⭐Осознание
Первый шаг в работе с этим когнитивным искажением - это осознание, когда вы думаете в категориях «должна» или «не должна». Попробуйте внимательно следить за своими мыслями и записывайте их, когда они содержат такие утверждения. Это поможет вам лучше понять, как «долженствование» влияет на ваши эмоции.⚖️Оспаривание
Когда вы заметите такие мысли, задайте себе вопрос:«По какой причине, я считаю, что именно так должно быть?»
или
«Каковы доказательства того, что это должно быть именно так?»
✨Альтернатива
После того как вы определили «долженствование» и задали вопросы, попробуйте придумать альтернативные, более гибкие мысли, заменив слово «должна/должен» на «хотелось бы» или «было бы хорошо» и подобные выражения.Например:
- «Было бы хорошо, чтобы мой муж делал то, что я считаю правильным. Но он имеет право на свой взгляд на действительность.»
- «Было бы хорошо, если бы женщины соответствовали моим представлениям о женственности. Но, если таких меньшинство, то очевидно мои представления завышены.»
- «Мне хотелось бы, чтоб я была лишена недостатков. Но я, прежде всего, живой человек и могу быть несовершенной в силу своей человеческой природы.»
✴️Работа с этим искажением может потребовать времени и усилий, но она может значительно улучшить ваше эмоциональное благополучие и отношения с окружающими.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
«Вы видите, но не наблюдаете.»
- Шерлок
❓Что это❓
⭕Туннельное зрение - когнитивное искажение, при котором человек фокусируется только на определенных (чаще всего негативных) особенностях ситуации, игнорируя или преуменьшая другие важные моменты.
Это создает ошибочное, узкое восприятие событий и может привести к ложным выводам и сомнительным решениям.
Допустим, вы работаете над проектом в команде, и на рабочем совещании кто-то сделал замечание по вашей части работы, высказав свое недовольство. И вы начинаете фокусироваться только на этом отрицательном комментарии, не замечая всего остального.
И здесь может проявиться такое:
Мысль:
«Я совершил ошибку, и все думают, что я не способен справиться со своей работой.»
Эмоции:
Ощущение грусти, тревоги, возможно, даже страха перед тем, что вас могут выгнать с проекта или вообще уволить.
Поведение:
Вы начинаете избегать общения с коллегами. Чувствуете себя неуверенно или раздражаетесь на любое замечание с их стороны.
В данном случае «туннельное зрение» проявляется в том, что вы сосредотачиваетесь только на негативном комментарии коллеги, игнорируя все остальные аспекты вашей работы и отношений в коллективе. Такое искаженное восприятие может привести к неправильным выводам и оценке ситуации, а также усилить негативные эмоции.
Или наоборот:
Вы уже пришли на совещание с мыслью, что ваша работа недостаточно хороша и с кучей ошибок.
И тогда, при наличии такого искажения, всё ваше внимание будет направлено только на те комментарии и те недовольные лица, которые будут подтверждать вашу собственную идею «некомпетентности», а все хорошее и положительное будет игнорироваться и пролетать мимо ваших ушей и глаз.
Характеристики туннельного зрения❗
Игнорирование
Люди, склонные к туннельному зрению, могут упускать из виду ситуацию в целом, сосредотачиваясь только на одном моменте.
Преувеличение
Важность определенных деталей гораздо выше, чем само событие.
Альтернативы нет
Исключение любой другой точки зрения или вариантов решения.
Негативные эмоции
Туннельное зрение может сопровождаться такими эмоциями как раздражение, грусть, тревога, гнев, что ведет постепенно к стрессу.
Что делать❓❗️
❤️Ниже есть некоторые действия, которые КПТ предлагает для проработки такого искажения.
Упражнения
⛅Осознание
Попробуйте отслеживать и лучше даже фиксировать в дневнике эпизоды из своей жизни, когда у вас происходит подобное узконаправленное восприятие⚖️Анализ
«Какие еще детали или особенности есть в данном событии?»
«Что я упускаю?»Эти вопросы помогут вам рассмотреть событие с более объективной точки зрения
✨Альтернатива
«Какой может быть альтернативная мысль или решение?»✴️Взгляд со стороны
В первую очередь, здесь, конечно, имеется в виду психолог, но вы можете попробовать рассказать свою ситуацию близкому человеку или другу, и попросить его высказать свои точку зрения на эту ситуацию для получения более широкой картины.✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
«Сравнивая себя с недостижимым идеалом совершенства, человек постоянно преисполняется чувством, что он ниже его, и мотивируется этим чувством.»
- А. Адлер
❓Что это❓
⭕Необъективное сравнение: преувеличение и преуменьшение – это когнитивное искажение, при котором человек оценивает события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредотачиваясь на людях, которые лучше него, поскольку отвечают этим высоким стандартам.
Преувеличение и преуменьшение представляют собой по сути два крайности восприятия реальности. При преувеличении человек смотрит на себя или свои достижения через призму завышенных стандартов, что может привести к чрезмерному давлению и стрессу. С другой стороны, преуменьшение приводит к заниженной оценке своих способностей и заслуг.
И если кто-то добился успеха в карьере, мы можем игнорировать трудности, с которыми столкнулся этот человек, и считать, что у нас самих ничего подобного не получится.
При этом многие смотрят на экран и не замечают всех тех аспектов работы, которые есть у этого известного на весь честной интернет человека. А также преуменьшают те трудности, которые он уже преодолел на пути к такой известности.
Это могут быть:
- и навыки чисто технические (монтаж видео, звука, написание текстов)
- и навыки SMM (знание механизмов работы различных платформ продвижения себя любимого),
- и знание способов взаимодействия с другими блогерами и аудиторией,
- и умение составлять и вести контент-план
- а ещё знание законов,
- и предпринимательства
- и ещё много чего, помимо основного контента (например, знание сыров всех сортов и разновидностей), который дается зрителям, и в котором тоже нужно постоянно совершенствоваться.
Или желание стать известным актером, певцом, спортсменом, думая при этом что-то вроде:
«Да что они там делают? Вышли, сплясали, много денег и эмоций поклонников получили и всё. До следующего выступлениям можно ничего не делать. Да и выступать можно только, когда захочется!»
Так?
А преувеличением тут может быть то, что такой человек для вас – это верх таланта и удачи, богом поцелованное существо, а значит бесполезно стремиться к такому же успеху и вообще делать что-либо в этом направлении.
К чему это может привести❓
➖ К неудовлетворенности своими решениями
➖ К низкой самооценке
➖ К стрессу и депрессии
✅Итог✅
Необъективное сравнение: преувеличение/преуменьшение представляет собой одну из распространенных ошибок мышления, которая может замедлить ваш личностный рост и погрузить в негативные переживания.
КПТ предоставляет эффективные инструменты для работы с этим искажением, помогая развивать более здоровый реалистичный взгляд на себя и свои достижения.
Что делать❓❗️
❤️Попробуйте сделать некоторые упражнения ниже самостоятельно.
Если когнитивное искажение «сидит» очень, глубоко, то мы с вами можем разобрать это на консультации.
Упражнения
⛅Осознание
Основной момент в сравнении такой: если вы очень хотите себя с кем-то сравнить, то сравните себя с собой же, но предыдущим (или предыдущей). То есть тем, человеком, которым вы были ранее (день, месяц, год, 10 лет назад и т.д.).
«Чего Вы достигли?»
«Какие полезные навыки Вы приобрели?»
«Какие знания получили Вы?..»
… а не сосед, у которого «трава всегда зеленее»=)
⚖️Анализ
«Я реально знаю все аспекты жизни этого человека?»
«Что ещё, кроме «счастливого случая» может стоять за его успехом?»
✨Самооценка
Составьте список своих достижений, маленьких и больших, и периодически к нему возвращайтесь, чтобы дополнить и перечитать.
Это поможет вам видеть свой собственный прогресс и ценить свои уникальные качества.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
