Что такое автоматическая мысль?
Что такое автоматическая мысль?
И как её выявить?
«Автоматическая мысль» - одно из основных понятий КПТ
Часто людей, желающих избавиться от неприятных ощущений и улучшить свою жизнь, беспокоят их эмоции и/или поведение.
Негативные эмоции, такие как: тревога, печаль, страх, подавленность, гнев или ревность, могут сильно нарушать нормальное течение жизни. «Но нельзя просто так взять и… отключить свои чувства», запретить себе обижаться на близкого человека, тревожиться из-за сдачи отчета или оставленного дома утюга. Заблокированные эмоции прорвутся всплеском, болезнями, зависимостями и т.д.
- Муж, давший себе слово не кричать на жену, вновь срывается.
- Офисный служащий, корпящий над нудным отчетом, раз за разом обнаруживает себя сидящим в соц.сетях.
- Мама снова ругается на детей, хотя обещала себе так больше не делать.
Таким образом, из нашего же опыта получается, что приказать себе что-то делать или не делать далеко не всегда получается.
Однако, изменить нежелательные эмоции и поведение реально!
Но для начала предлагаю понять, что же является причиной их возникновения.
Именно то, как мы думаем в момент того или иного события, определяет нашу реакцию, и, если научиться влиять на свои мысли, то можно научиться влиять и на свои эмоции, и на своё поведение.
Вот стоите вы, например, в пробке и понимаете, что на встречу вы опаздываете (или не успеваете ребенка забрать).
И думаете:
- «Кошмар, я опоздаю и они подумают, что я ненадежный человек».
И, добро пожаловать, ощущение тревоги
- «Ну, сколько можно себе повторять, что надо выходить заранее. А я опаздываю снова и снова, и снова».
И, здравствуйте, печаль и состояние «руки опускаются»
- «Да сколько можно! Неужели нельзя по ночам дороги делать?.. А ты куда полез через два ряда?!?!»
Тут и гнев, и агрессивное поведение в машине.
- «Сейчас я сообщу, что задерживаюсь в пробке. Меня могут понять, потому что это возможно с каждым»
В этом случае сильных негативных эмоций не будет и даже может прийти чувство спокойствия и удовлетворения от решения текущей проблемы.
Кстати, вы так думаете (и потом делаете), когда куда-то опаздываете?
Вот и получается, что эмоция и её сила зависят от мыслей, которые возникли в голове в данный момент.
Эти мысли постоянно движутся где-то рядом с нашим осознанным потоком и называются автоматическими. Они очень часто портят наше отношение к себе и окружающим в повседневных ситуациях.
У автоматических мыслей есть свои особенности:
1. Спонтанность.
Возникают, как бы сами собой, а не как результат всесторонней оценки ситуации.
2. Мимолетность.
Поскольку сознание не задерживается на них, то создается впечатление, что эмоция возникает сама, как ответ на ситуацию.
3. Основательность.
см. пример ниже
Если человек, идущий на собеседование, начнет думать, что над ним и его достижениями будут смеяться, то для него это будет факт, не требующий доказательств, хотя это лишь предположение, которое может быть как истинным, так и ложным.
4. Неопровержимость.
Такие мысли не подвергаются сомнению и критике.
5. Искаженность.
Если брать пример из п.3, то можно заметить, что оснований для насмешек над человеком нет, но он верит, что реальность именно такова. При этом он уверен, что также плохо будет с ним и в других ситуациях.
Автоматические мысли достаточно легко научиться выводить на сознательный уровень, проверять их достоверность и понимать мешают они нам или нет (т.е. оценивать их функциональность).
Для этого при неожиданном ощущении плохого настроения, задайте себе простой вопрос:
«О чём я подумал (-а) только что?»
И послушайте, какие на него возникают ответы.
В процессе терапии вы не только сможете проработать ваш запрос, но и научитесь самостоятельно выявлять и оспаривать автоматические мысли, чтобы в дальнейшем справляться с негативной реакцией на различные жизненные ситуации.
Порой само осознание, какая именно мысль расстроила/разозлила/растревожила, уже улучшает ваше состояние.
Существует большое количество техник для проработки автоматических мыслей. Один из самых эффективных методов – самостоятельное ведение дневника своих мыслей, которое помогает обнаружить, оценить и даже изменить свои автоматические мысли.
Подробнее о том, какие бывают дневники и как их вести, читайте в этой статье.
Упражнения
Каждый раз, когда у вас портится настроение, спрашивайте себя:
«О чём я подумал (-а) только что?»
Прислушайтесь, какие мысли у вас возникают в ответ на него.
✅Желаю приятно потрудиться на собой!
Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
