Что такое автоматическая мысль?

И как её выявить?

«Людей расстраивают не вещи, а их представления о вещах
— Эпиктет (др.-греч. философ)

«Автоматическая мысль» - одно из основных понятий КПТ

Часто людей, желающих избавиться от неприятных ощущений и улучшить свою жизнь, беспокоят их эмоции и/или поведение.


Негативные эмоции, такие как: тревога, печаль, страх, подавленность, гнев или ревность, могут сильно нарушать нормальное течение жизни. «Но нельзя просто так взять и… отключить свои чувства», запретить себе обижаться на близкого человека, тревожиться из-за сдачи отчета или оставленного дома утюга. Заблокированные эмоции прорвутся всплеском, болезнями, зависимостями и т.д.

Пример:
  • Муж, давший себе слово не кричать на жену, вновь срывается.
  • Офисный служащий, корпящий над нудным отчетом, раз за разом обнаруживает себя сидящим в соц.сетях.
  • Мама снова ругается на детей, хотя обещала себе так больше не делать.

Таким образом, из нашего же опыта получается, что приказать себе что-то делать или не делать далеко не всегда получается.


Однако, изменить нежелательные эмоции и поведение реально!

Но для начала предлагаю понять, что же является причиной их возникновения.

«Следует бояться не возникновения мыслей, а промедления в их осознании.»
— Сиддхартха Гаутама (Будда)
Разнообразие мыслей в одной ситуации

Именно то, как мы думаем в момент того или иного события, определяет нашу реакцию, и, если научиться влиять на свои мысли, то можно научиться влиять и на свои эмоции, и на своё поведение.


Вот стоите вы, например, в пробке и понимаете, что на встречу вы опаздываете (или не успеваете ребенка забрать).

И думаете:

Варианты могут быть разные:
  • «Кошмар, я опоздаю и они подумают, что я ненадежный человек».

И, добро пожаловать, ощущение тревоги


  • «Ну, сколько можно себе повторять, что надо выходить заранее. А я опаздываю снова и снова, и снова».

И, здравствуйте, печаль и состояние «руки опускаются»


  • «Да сколько можно! Неужели нельзя по ночам дороги делать?.. А ты куда полез через два ряда?!?!»

Тут и гнев, и агрессивное поведение в машине.


  • «Сейчас я сообщу, что задерживаюсь в пробке. Меня могут понять, потому что это возможно с каждым»

В этом случае сильных негативных эмоций не будет и даже может прийти чувство спокойствия и удовлетворения от решения текущей проблемы.

Кстати, вы так думаете (и потом делаете), когда куда-то опаздываете?

Вот и получается, что эмоция и её сила зависят от мыслей, которые возникли в голове в данный момент.


Эти мысли постоянно движутся где-то рядом с нашим осознанным потоком и называются автоматическими. Они очень часто портят наше отношение к себе и окружающим в повседневных ситуациях.

«Автоматические мысли – это поток мышления, который сосуществует с более явным, осознаваемым потоком мыслей.»
— Аарон Бек
Какие они?

У автоматических мыслей есть свои особенности:

1. Спонтанность.

Возникают, как бы сами собой, а не как результат всесторонней оценки ситуации.

2. Мимолетность.

Поскольку сознание не задерживается на них, то создается впечатление, что эмоция возникает сама, как ответ на ситуацию.

3. Основательность.

см. пример ниже

Пример:
Если человек, идущий на собеседование, начнет думать, что над ним и его достижениями будут смеяться, то для него это будет факт, не требующий доказательств, хотя это лишь предположение, которое может быть как истинным, так и ложным.

4. Неопровержимость.

Такие мысли не подвергаются сомнению и критике.

5. Искаженность.

Если брать пример из п.3, то можно заметить, что оснований для насмешек над человеком нет, но он верит, что реальность именно такова. При этом он уверен, что также плохо будет с ним и в других ситуациях.

«Образ нашего мышления, в значительной мере, определяет нашу способность преуспевать в жизни и наслаждаться ею или даже выживать
— Аарон Бек
Как их выявить?

Автоматические мысли достаточно легко научиться выводить на сознательный уровень, проверять их достоверность и понимать мешают они нам или нет (т.е. оценивать их функциональность).

Для этого при неожиданном ощущении плохого настроения, задайте себе простой вопрос:


«О чём я подумал (-а) только что?»


И послушайте, какие на него возникают ответы.


В процессе терапии вы не только сможете проработать ваш запрос, но и научитесь самостоятельно выявлять и оспаривать автоматические мысли, чтобы в дальнейшем справляться с негативной реакцией на различные жизненные ситуации.

Порой само осознание, какая именно мысль расстроила/разозлила/растревожила, уже улучшает ваше состояние.


Существует большое количество техник для проработки автоматических мыслей. Один из самых эффективных методов – самостоятельное ведение дневника своих мыслей, которое помогает обнаружить, оценить и даже изменить свои автоматические мысли.


Подробнее о том, какие бывают дневники и как их вести, читайте в этой статье.

Упражнения

Каждый раз, когда у вас портится настроение, спрашивайте себя:


«О чём я подумал (-а) только что?»


Прислушайтесь, какие мысли у вас возникают в ответ на него.


✅Желаю приятно потрудиться на собой!

Для комплексной и эффективной работы над ошибками мышления, а значит более радостной и осознанной жизни записывайтесь на консультацию.


P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.

Made on
Tilda