Автоматические мысли: что это и как с ними работать.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Автоматические мысли: что это и как с ними работать.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Узнайте, что такое автоматические мысли, и как они влияют на эмоции и поведение.
Как их выявить с помощью техник КПТ.
Практические примеры и упражнения.
Что такое автоматическая мысль?
Автоматическая мысль — одно из ключевых понятий когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Это спонтанные, мимолетные мысли, которые возникают в ответ на события и влияют на наши эмоции и поведение. Они часто остаются незамеченными, но именно они могут вызывать тревогу, печаль, страх, гнев и другие эмоции, нарушая нормальное течение жизни.
Однако просто запретить себе испытывать эти эмоции невозможно. Заблокированные чувства проявятся через всплески эмоций, болезни или даже зависимости.
- Муж, который обещал не кричать на жену, снова срывается.
- Офисный работник, который должен сосредоточиться на отчете, постоянно отвлекается на соцсети.
- Мама снова ругается на детей, хотя обещала себе больше этого не делать
Эти ситуации показывают, что приказать себе что-то делать или не делать - не всегда возможно.
Однако изменить нежелательные эмоции и поведение реально, если понять их причину
Наши мысли в момент события определяют нашу реакцию. Если научиться влиять на свои мысли, можно изменить и эмоции, и поведение.
Представьте, что вы стоите в пробке и опаздываете на встречу. Ваши мысли могут быть разными:
- «Я опоздаю, и все подумают, что я ненадежный человек.» → И Вы чувствуете тревогу.
- «Ну, вот опять я опаздываю! Я никогда не научусь выходить вовремя.» → Вы чувствуете грусть.
- «Да сколько можно! Неужели нельзя по ночам дороги делать?» → Вы злитесь.
- «Сейчас я сообщу, что задерживаюсь. Меня могут понять и подождать.» → И Вы спокойны.
Как видите, одна и та же ситуация вызывает разные эмоции в зависимости от того, что вы думаете.
Автоматические мысли имеют свои характеристики:
1. Спонтанность. Возникают сами собой, без анализа ситуации.
2. Мимолетность. Часто остаются незамеченными, создавая впечатление, что эмоция возникла сама по себе.
3. Основательность. Воспринимаются как факт, хотя могут быть ложными.
4. Неопровержимость. Не подвергаются сомнению.
5. Искаженность. Могут быть далеки от реальности.
Человек перед выступлением думает:
«Надо мной все будут смеяться.»
Хотя оснований для этого нет, он воспринимает это как факт.
Автоматические мысли можно вывести на сознательный уровень. Для этого спросите себя:
«О чём я подумал (-а) только что?»
Этот простой вопрос помогает понять, какие мысли вызвали негативные эмоции.
Вы чувствуете тревогу.
Спросите себя:
«О чем я сейчас подумала?»
Возможно, вы подумали:
«Я не справлюсь с этим.»
Теперь вы знаете, какая мысль вызвала тревогу.
Само осознание уже может улучшить ваше состояние.
Есть много разных техник для проработки автоматических мыслей.
Один из самых эффективных методов - ведение дневника, которое помогает обнаружить, оценить и даже изменить свои автоматические мысли.
Подробнее о том, какие бывают дневники и как их вести, читайте здесь.
Упражнение
Каждый раз, когда у вас портится настроение, спрашивайте себя:
«О чём я подумал (-а) только что?»
Прислушайтесь, какие мысли у вас возникают в ответ на него.
✅Желаю плодотворно потрудиться на собой!
P.S. В психологии нет понятия «плохо» или «хорошо». Всё, что у вас есть - ваше.
